غذاهای محافظ قلب

 

الهه گودرزی / قلب یکی از اعضای اصلی و بی‌همتای بدن است. پس برای سالم و سلامت بودن هیچ‌چیز مهم‌تر از مراقبت از آن نیست. داشتن برنامه ورزشی منظم، دوری از سیگار و دخانیات و نیز کنترل استرس از مهم‌ترین توصیه‌های پزشکان برای حفظ سلامت قلب است؛ اما می‌دانید که در کنار این‌ها رژیم غذایی هم یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامتی است. در اینجا مواد غذایی‌ای را به شما معرفی می‌کنیم که وارد کردن آن‌ها به رژیمتان واقعاً برنامه غذایی سلامت قلبتان را متحول می‌کند: 

 

ماهی‌ها و امگا 3 آن‌ها

همان طور که می‌دانید اولین و مهم‌ترین راهکار محافظت از قلب کاهش مصرف چربی‌ها و مخصوصاً چربی‌های اشباع است؛ اما همه چربی‌ها هم، بد نیستند. از بهترین غذاها برای تامین سلامت قلب، غذاهای غنی از اسید چرب‌های امگا‌3 یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. امگا 3 می‌تواند خطر اختلالات ریتمی قلب و نیز فشارخون را کاهش دهد. مصرف ماهی‌ها همچنین سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند. از طرفی ماهی‌ها دارای مقادیر بالایی از ویتامین‌های B مخصوصاً ویتامین B6 و B12 هستند.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از منابع بسیار غنی اسیدهای چرب غیراشباع است که جدا طعم و مزه خیلی خوبی هم به غذا می‌دهد. بالاخره وقتی این همه توصیه به کاهش مصرف چربی‌ها می‌کنیم باید یک جایگزین هم برای آن معرفی کنیم. روغن زیتون می‌تواند بهترین انتخاب باشد.

 

گل کلم، کلم پیچ و بروکلی

گل کلم و بروکلی حاوی مقادیر بالایی از کلسیم، ویتامین E، پتاسیم و اسیدفولیک هستند. به علاوه ریزمغذی‌هایی که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارند. کلسیم به کاهش فشارخون کمک می‌کند. ویتامین E و اسیدفولیک هم نقش مهمی در جلوگیری از آتروسکلورز یا همان تصلب شرایین دارند. پتاسیم نیز با تأثیر منحصربه‌فردش در کاهش فشارخون نقش بسیار مهمی در محافظت از قلب بر عهده دارد.

گوشت خالص

 

شاید شما هم از دیدن این ماده غذایی در لیست محافظان قلب تعجب کنید. کاملا طبیعی است. همه ما توصیه‌های مکرر در باره کاهش مصرف گوشت قرمز و پروتئین‌های حیوانی برای سلامت قلب و عروق را شنیده‌ایم. گوشت قرمز در ذات خود یک مدافع قوی برای سلامت قلب و عروق است. حتی اگر محتوای بالای پروتئین آن را نادیده بگیریم، این ماده غذایی سرشار است از روی، آهن و ویتامین‌های B و همه این ترکیبات، ما را آرام و شاد نگه می‌دارند؛ اما راه رسیدن به این فواید گوشت قرمز کنار زدن چربی‌های آن است. در واقع توصیه‌های جدی پزشکان درباره کاهش مصرف گوشت قرمز به دلیل چربی بالای آن و مخصوصاً کلسترول آن است. پس برای رسیدن به این ترکیبات محافظ قلب لازم است از گوشت‌های خالص و بدون چربی و آن هم به صورت پخته و بخارپز نه سرخ‌شده استفاده کنیم.

 

　

سویا و متعلقات

لوبیا سویای خشک، شیر سویا، پروتئین سویا، توفو و سایر مواد غذایی که از سویا گرفته می‌شوند از منابع مهم پروتئین گیاهی و حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی محافظ قلب مثل منیزیم، اسیدهای چرب ضروری مخصوصاً اسید لینولنیک و نیز فیبر هستند. منیزیم نقش بسیار مهمی در تنظیم ریتم و ضربان قلب دارد. اسید لینولنیک هم اسید چرب ضروری برای سلامت قلب و عروق و هم ضروری برای فعالیت‌های مغزی است.

 

گردو

یکی دیگر از مغزهای منحصربه‌فرد است که حاوی مقادیر بالایی از آلفا لینولنیک اسید، یعنی اسید چرب‌های امگا 3 می‌باشد. بهترین توصیه این است که گردو و سایر مغزها را به عنوان میان‌وعده و یا سالاد استفاده کنید. یک بار امتحان کنید! قطعاً مشتری می‌شوید.

 

　

کلم سبز و اسفناج

این خوراکی‌ها حاوی مقادیر بالایی ویتامین E و لوتئین هستند. لوتئین نقش مهمی در محافظت از سلامتی عروق خونی دارد. خصوصاً رگ‌های خونی چشم. از طرف دیگر محتوای بالای فیبر این سبزیجات نقش مهمی در کاهش کلسترول و تنظیم قند خون بر عهده دارد.

 

　

لوبیا قرمز

این نوع از حبوبات دارای میزان پروتئین بیشتری نسبت به سایر گیاهان پروتئینی هستند. مصرف تنها یک لیوان لوبیای پخته‌شده یک چهارم نیاز روزانه به پروتئین را تامین می‌کند. این حبوبات همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی محافظ قلب را تامین می‌کنند؛ ویتامین‌های B، آهن، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و مهم‌تر از همه کلسیم. محتوای بالای فیبر، این مواد غذایی را همچنین به عنوان یک پاک‌کننده و نیز تنظیم‌کننده قوی قند و چربی تبدیل کرده است. یک واحد آن‌ها (معادل یک لیوان لوبیا پخته) حاوی 15 گرم فیبر است که با حرکت دستگاه گوارش بخشی از کلسترول را به خود جذب کرده و با خود دفع می‌کند.

 

　

ماست کم چرب

همه ما شیر و ماست و لبنیات را بیش از همه به عنوان محافظان استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شناسیم؛ اما جالب است بدانید که لبنیات همچنین تأثیر قابل‌توجهی در کاهش فشارخون دارند. این تأثیر به دلیل مقدار بالای پتاسیم و کلسیم آن‌ها است و ماست به اندازه شیر کلسیم و پتاسیم دارد؛ اما از آنجایی که اولین و مهم‌ترین کار برای محافظت از قلب کاهش مصرف چربی‌ها است، توصیه می‌کنیم برای رسیدن به این تأثیرات لبنیات از نوع کم‌چرب و حتی بدون چربی آن استفاده کنید. کافی است در هنگام خرید ماست و لبنیات به برچسب محتوای تغذیه‌ای آن‌ها نگاهی بیندازید.

 

　

بادام

ویتامین‌های B، ویتامین E، منیزیم و روی موجود در یک چهارم لیوان بادام می‌تواند یک هدیه تغذیه‌ای خوب به قلب شما باشد. ویتامین‌های B و منیزیم به تولید سروتونین کمک می‌کنند که نقش بسیار مهمی در تنظیم خلق و خو و پیشگیری از افسردگی دارد. روی، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام از سلامت قلب محافظت می‌کنند.